一套拉伸放松身体后侧链后表链的瑜伽练习序列!

练瑜伽，对筋膜有一定了解的伽人们，应该知道我们人体后侧的后表链，它在我们身体的后侧，连接着足底筋膜--跟腱--腓肠肌--腘绳肌--骶结节韧带--竖脊肌--帽状腱膜。

它是让我们身体维持站立身体力量之源，后表链如果僵硬紧张，那么瑜伽体式中的站立前屈、单腿背部伸展、下犬式、坐角式、双角式等涉及到双腿后侧、臀部、背部的体式，都会受到影响和限制。

如果后表链出现功能紊乱异常问题，可能会导致足背屈受限，膝关节超伸，骨盆后倾，骨盆前移，驼背等等一系列的问题。

那么，今天小编跟大家分享一套拉伸身体后侧“后表链”的瑜伽序列，提高体式练习的效果，同时帮助大家缓解和预防因为后表链肌肉筋膜僵硬紧张导致的一系列问题，一起来看看吧：这套主要是针对《解剖列车》中的人体六大筋膜线之一 － SBL表层后背线。

这套序列，一个动作针对一个位置周围的筋膜，提高它们的性能和拉伸能力。增加血液循环，减少紧张和不舒适感，而且坚持规律性练习，还能提升你瑜伽能力或者其他运动能力。

所需工具：瑜伽按摩球（或者网球）、瑜伽砖。

注意：有压痛感是正常的，但是如果是比较尖锐的疼痛或者强烈的不舒服感就请退回一点，或者停下来。

放松足底筋膜

将球放在足底，前后左右的滚动按摩，将整个脚掌每个区域都按到!

放松斜方肌区域

仰卧把两个球放在两侧肩胛骨内侧上角。

双脚分开与胯同宽，膝盖在脚踝正上方。

慢慢进入桥式，可以把瑜伽砖放在骶骨下方支撑身体。

吸气，向天花板抬手臂，然后手臂再伸向头顶方向，

呼气，手臂回到身体两侧。

重复5－6次。

放松菱形肌区域

把砖从胯下拿走，慢慢把胯放下躺平。把球的位置向下放在两侧肩胛骨内侧的边缘上，在肩胛骨和脊柱之间。

吸气，两手伸向侧面呈T字型

呼气，双手手臂在胸前交叉

重复5-6次，每次交换一下上下手臂互抱的位置。

脊柱放松
把球移动到“腰眼”上，先弯屈一条腿，用手臂抱住拉向身体方向，

保持这条腿的弯屈然后再弯屈另外一条腿。

然后抱住双腿，保持60秒。

重复5-6次，每一次交换一下弯屈腿的顺序。

以上也可以靠墙，将球放在相应位置，滚动放松。

眼镜蛇式

趴在垫子上，双手在肋骨两侧，大小臂90度

吸气，脚趾延展、脚背有力

呼气，收腹，沉肩，肩胛骨往里收，背发力，胸骨、头离开地面

保持5个呼吸

吸气，放下。

重复3-4次。

婴儿式

两个大脚趾相靠，臀部坐在脚后跟，脊柱尽量向前延展，手伸过头顶，拉长整个背部。

保持自然呼吸。

弓步鹰手

站立弓步，收腹，卷尾骨向下，髋部摆正，加强内收中线。

背往后靠，身体垂直地面。

双手手臂，一手在上一手在下交叉呈鹰式手，

抬起手臂向上，并让肘关节远离胸口， 肩胛骨向后收进后背。

保持5个呼吸，做另外一侧。

髋外旋肌放松
从坐立开始，一条腿像翘二郎腿一样放在另外一条腿上。抬起屁股，把球放在翘起来这条腿的臀部位置，慢慢地把屁股下降压在球上，然后慢慢地让网球转动按摩这侧的臀大肌、臀中肌、臀小肌。

反侧。

战士II
前脚脚跟和后脚弓对齐，前面的膝盖在脚踝正上方，前脚趾指向前方第二根脚趾。收腹，卷尾骨，肋骨收回。保持5个呼吸。

站立鸽子式
战士二，后面的脚向前迈，把脚踝放在另外一侧腿的膝盖上方。重心在支撑腿的臀上。

收腹，稳定躯干。保持自然呼吸和平衡。

放松腿后侧筋膜线
跪姿，脚尖撑地。身体略向前倾，把球夹在大腿和小腿之间靠近膝盖的位置。慢慢地回到跪姿身体直立的状态。前面放一个瑜伽砖做支撑，保持一分钟。

然后抬起身体，前倾手用瑜伽砖扶一下，把球移动到大腿后腘绳肌和小腿肌肉中间的位置，再次跪直，放松，保持一分钟。



仰卧手抓大脚趾
仰卧，抬脚手抓大脚趾，抓不到可以用伸展带。

注意有颈曲、有腰曲，臀部在地上。意

识后背整个一条线的拉伸。

保持1-2分钟，做另外一侧。

放松头颈后侧
把瑜伽砖放在头后，45度角。闭上眼睛，放松让头的重量下沉到瑜伽砖上。不要抬头，把脸转一半到右侧，直到感觉左侧脖子下方肌肉的拉伸，停留在这个位置呼吸1分钟。

慢慢把下巴转回到中间位置，然后再慢慢地转到左侧停留一分钟。

慢慢转回到中间位置，拿掉瑜伽砖，休息.

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