SPARK卡?使?指南

准备⼯具

必备：全套SPARK卡片，便利贴、签字笔，不被打扰的环境。

参考：⼿机录⾳、彩⾊笔、⼿机照片打印机、贴纸等。

确定需要探索的⼤⽅向

1. ⼯作⽅⾯；

2. 情感⽅⾯；

3. ⾃我成长；

4. 其他⽅⾯；

根据⼤⽅向拟定问题

如：⼯作⽅⾯⸺我如何跟上司沟通？

提⽰：

1. 拟定的问题尽量明确、清晰，透过回答这个问题，就可以拿到⼀些解决⽅案。

2. 然后将问题写在便利贴上，可以贴在图片卡盒⼦外，便于随时提醒⾃⼰看到。

开始进⾏探索

STEP1:Pause暂停

选择⼀段3-5分钟的轻⾳乐，保持⼀个舒服的姿势（坐或者躺），取下⾝上的眼镜、⼿表等，让⾃⼰完全放松下来。

【参考PAUSE】

https://music.163.com/song?id=2103928&userid=92424709

https://music.163.com/song?id=22724729&userid=92424709

https://music.163.com/song?id=5110131&userid=92424709

STEP2:EXPAND扩展

静⼼完以后，看看⾃⼰便利贴写下的问题（⼯作⽅⾯⸺我如何跟上司沟通？），从【图片卡】抽出⼀张卡进⾏讯息提取和扩展（抽取⽅式可以选择图像朝下随机抽取，也可以图像朝上选取⼀张⾃⼰看着舒服的卡片），并将⾃⼰的感受写在便利贴上（也可以同步⽤⼿机录⾳，然后看完【图片卡】后，再聆听⼿机录⾳，记录讯息。记录非常重要！必须进⾏记录！）

比如这张卡片，然后开始进⾏讯息提取，尝试对着图片对⾃⼰

问以下类似的问题：

我在图片中看到什么?

图片由什么组成?

(⼈物,细节，背景，颜⾊，光线和影⼦)

我认为哪个细节最重要?为什么?

图片中缺少了什么?我会加入什么元素?

图片前⼀分钟发⽣了什么？这张图片拍摄完的后⼀分钟发⽣了什么？

这张图片引起了什么情绪、感受及回忆吗?

这些我想到的内容如何和今天的问题关联起来呢？

------------------举例

⏩

这张卡片我看到了燃烧的火焰，温暖但是⼜感觉暗⿊，火看着很旺，但是后劲儿差了。

这好像在农村，在那种⼟灶里，正在做槐花饭，香味还很浓厚。感觉有个老奶奶做在灶前烧火。

图片的空间很紧迫，靠得太近，感觉像要被烧着。

拍摄完了，我担⼼这个火的火星会引发火灾，我担⼼柴火不够烧。这个图片让我感觉到有些压抑，紧迫。

刚才所想到的这些内容，让我发现我跟上司的沟通有担⼼，我感觉我的⼒量好像比较⽋缺，有些⽭盾（比如想要靠近，⼜怕烧着）。

STEP3：Focus聚焦

进⼀步收集讯息，并聚焦问题的根源。

抽取⼀张【词语卡】，将他放在刚才的【图片卡】旁边，再次进⾏练习并记录。

这个词语让你想到其他词语或者句⼦吗？

你能想到⼀个反义词吗？

这个词语你可以怎么拆解或者拆分它让你展开联想呢？

这个词语与我⼿里的这张卡片有什么关系吗？

------------------举例

⏩

这个词语让我想到了刚进公司，上司的客气和耐⼼，这些好像已经很远了。

我也回忆起，我读书和刚进公司，我像这个火⼀样，充满热情。（这里我会问：什么让我失去了热情？如何调整呢？）

回忆的“回”字，有两个⼝，也代表了说话；“忆”字有⼀个竖⼼旁，表⽰要看到“⼼”的⼒量。

回忆也让我像到记忆，我的哪些记忆影响了我和上司沟通呢？（火⼜让我想到了怒火，我感觉沟通不好的时候，都是我有怒火的时候。）

继续抽取⼀张【句⼦卡】，将他放在刚才的【图片卡】、【词语卡】旁边，再次进⾏练习并记录。

------------------举例

⏩

上司经常说我说话没有经过思考。（所以我很愤怒，然后⼜觉得上司沟通困难，他批判我，所以我不⾼兴，导致沟通困难。）

同事们说我不够灵活，但是我并不觉得。（我会思考，我怎么定义灵活了？我认为的灵活让我获得了什么？失去了什么呢？）

总结讯息

（总结不超过3个关键点）

透过上述的梳理，我发现今天我的问题（⼯作⽅⾯⸺我如何跟上司沟通？），核⼼关键点有以下三个：

1. 我不太接受别⼈（包括上司）说我的缺点，这会让我⽣气乃⾄愤怒，从⽽影响沟通；

2. 我的不⾃信是影响我沟通的重点，需要我长时间的练习；

3. 我需要寻找我在⼯作上的热情；

STEP4：PLAN⾏动计划

根据总结的关键点，提炼“短-中-长”的三个⾏动计划，从⽽推动⾃⼰练习和⾃我更新：

24⼩时内我要立刻去做的

7天之内我要完成的内容

21天之内我要达成的计划

------------------举例

⏩

24⼩时我立刻要去做的：梳理出3件可以增加我⾃信的事情，并⾺上练习和感受。如果发现新的问题，继续⽤卡片再次探索。

7天之内我要完成的内容：与上司进⾏⼀次主题沟通，同时觉察⾃⼰的愤怒，并⽤3个⽅法去调整。

21天我要达成的计划：21天不间断进⾏⾃信增强练习的事情，并让朋友和同事给⾃⼰做评估和监督。有3个以上的⼈认可⾃信进步，则奖励⾃⼰⼀瓶价值1000元的护肤品。如果没有完成⽬标，请所有同事去翠园酒楼吃晚饭。

温馨提醒

有运⽤巴曲花精的同学，可以全程记录⾃⼰的情绪并使⽤巴曲花精陪伴⾃⼰调频！同时⿎励⼤家把这样的⾃我觉察练习⽅法，分享给更多的朋友！

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END

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