卓叔增肌营养与训练全攻略

 1. 为什么增肌需要系统学习？   
增肌是热量盈余与力量训练的科学结合，但90%的初学者会陷入误区：要么过度依赖蛋白粉忽视基础饮食，要么盲目训练导致关节损伤。本课程通过60+节视频详解营养计算、动作原理、周期计划三大核心模块，从"正氮平衡"概念到"分化训练"实践，帮助瘦弱体质突破增肌瓶颈。课程提供食谱模板、训练日志等实用工具，让理论快速落地。   

 2. 课程核心内容拆解   
营养篇覆盖宏量营养素配比、饮食场景适配（外卖/自炊）、20种补剂功效解析，特别针对肠胃吸收差、易腹泻等体质给出解决方案。训练篇以生物力学为基础，分解胸背臀腿等肌群发力顺序，通过"关节扭矩""屈髋铰链"等专业技巧提升动作质量。12周家庭计划更将弹力带、哑铃等器械训练标准化，每周匹配理论课巩固知识体系。   

 3. 卓叔的实战教学优势   
作为资深健身教练，卓叔擅长用生活化案例解释复杂原理：   

- 用"油箱理论"类比热量盈余与增肌关系   

- 通过"肌肉电报"比喻神经募集能力   

- 设计"懒人饮食法""黄金饮食法"等易执行方案   

其教学特点在于弱化理论说教，更多通过动作演示对比（如正确vs错误深蹲）直观呈现要点。   

 4. 适合哪些人群学习？   
✔ 体重<60kg的瘦弱体质突破平台期   

✔ 健身新手建立系统训练框架   

✔ 居家锻炼者掌握器械替代方案   

课程特别设置保肌减脂和碳水循环专题，满足进阶需求。针对女性学员提供独立计划模板，避免男性化训练带来的比例失调。   

 5. 课程与其他资源的差异点   
与传统健身视频不同，本课程构建了完整的知识闭环：   

1. 理论支撑（如肌肉增长生化原理）   

2. 场景化解决方案（出差/食堂等饮食调整）   

3. 即时反馈工具（RM测试表、进步策略表）   

4. 风险规避指南（爆痘、高尿酸等应对）   

这套课程的价值在于将碎片化知识整合为可追踪的成长体系，通过营养-训练-恢复三维度干预，实现肌肉量可持续增长。从食物GI/GL对照表到训练周期模板，每个细节都服务于可量化的增肌目标。

资源目录列表：

├─【课程教程】卓叔亲授！增肌营养课程合集，让你的肌肉增长不再是梦
│  ├─卓叔-增肌饮食营养课程
│  │  ├─00食谱模板
│  │  │  ├─01加餐组合参考.png
│  │  │  ├─02食物GIGL对照表.png
│  │  │  ├─03各体重级食谱模板.png
│  │  ├─课时01正氮平衡.mp4
│  │  ├─课时02热量盈余.mp4
│  │  ├─课时03宏量营养.mp4
│  │  ├─课时04营养计算.mp4
│  │  ├─课时05场景一：自己做饭.mp4
│  │  ├─课时06场景二：外卖食堂.mp4
│  │  ├─课时07通用：懒人饮食法.mp4
│  │  ├─课时08增肌粉.mp4
│  │  ├─课时09蛋白粉.mp4
│  │  ├─课时10肌酸.mp4
│  │  ├─课时11氮泵.mp4
│  │  ├─课时12BCAA.mp4
│  │  ├─课时13谷氨酰胺.mp4
│  │  ├─课时14ZMA.mp4
│  │  ├─课时15促睾.mp4
│  │  ├─课时16鱼油.mp4
│  │  ├─课时17胃口小食欲差.mp4
│  │  ├─课时18肠胃吸收不好.mp4
│  │  ├─课时19肚腩越长越大.mp4
│  │  ├─课时20习惯性腹泻.mp4
│  │  ├─课时21爆痘抽筋上火高尿酸.mp4
│  │  ├─课时22蛋白质.mp4
│  │  ├─课时23碳水化合物.mp4
│  │  ├─课时24脂肪.mp4
│  │  ├─课时25维生素矿物质.mp4
│  │  ├─课时26电解质平衡.mp4
│  │  ├─课时27黄金饮食法.mp4
│  │  ├─课时28干净增肌.mp4
│  │  ├─课时29保肌减脂.mp4
│  │  ├─课时30碳水循环.mp4
│  ├─卓叔增重增肌入门教学课（30节完结）
│  │  ├─Chapter1.训练基础教学
│  │  │  ├─课时01身体稳定.mp4
│  │  ├─Chapter2.胸部训练教学
│  │  │  ├─课时02锁定肩胛骨.mp4
│  │  │  ├─课时03哑铃卧推.mp4
│  │  │  ├─课时04顺应肌肉走向.mp4
│  │  │  ├─课时05上斜杠铃卧推.mp4
│  │  ├─Chapter3.背部训练教学
│  │  │  ├─课时06区分发力肌群.mp4
│  │  │  ├─课时07坐姿划船.mp4
│  │  │  ├─课时08肌肉发力顺序.mp4
│  │  │  ├─课时09高位下拉.mp4
│  │  ├─Chapter4.臀腿训练
│  │  │  ├─课时10屈髋铰链.mp4
│  │  │  ├─课时11罗马尼亚硬拉.mp4
│  │  │  ├─课时12徒手深蹲.mp4
│  │  │  ├─课时13关节扭矩.mp4
│  │  │  ├─课时14杠铃深蹲.mp4
│  │  │  ├─课时15专题：下蹲受限、屁股眨眼解决方案.mp4
│  │  ├─Chapter5.肩部训练教学
│  │  │  ├─课时16肩前束训练.mp4
│  │  │  ├─课时17肩中束训练.mp4
│  │  │  ├─课时18肩后束训练.mp4
│  │  ├─Chapter6.手臂训练教学
│  │  │  ├─课时19端点固定.mp4
│  │  │  ├─课时20肱二头肌训练.mp4
│  │  │  ├─课时21肱三头肌训练.mp4
│  │  ├─Chapter7.训练原理应用
│  │  │  ├─课时22身体中立位.mp4
│  │  │  ├─课时23训练核心原理应用.mp4
│  │  ├─Chapter8.热身及冷身教学
│  │  │  ├─课时24标准训练流程.mp4
│  │  │  ├─课时25系统热身.mp4
│  │  │  ├─课时26练后放松.mp4
│  │  ├─Chapter9.训练计划制定
│  │  │  ├─课时27分化训练.mp4
│  │  │  ├─课时28计划参数.mp4
│  │  │  ├─课时29进步策略.mp4
│  │  │  ├─课时30训练周期.mp4
│  │  ├─计划模板
│  │  │  ├─男性双分化计划模板.png
│  │  │  ├─女性双分化计划模板.png
│  │  │  ├─入门训练周期模板.png
│  │  │  ├─训练日志模板.png
│  │  │  ├─正式训练周期模板.png
│  ├─卓叔增重：12周家庭增肌循环计划
│  │  ├─10-【理论】第2周，周二，增肌饮食，应该怎么吃，吃多少？.mp4
│  │  ├─11-【特辑】不同体重的增肌食谱模板2023-04-19.mp4
│  │  ├─11-【徒手】第2周，周三，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─12-【理论】第2周，周四，新手扫盲：系统认识全身肌肉.mp4
│  │  ├─13-【徒手】第2周，周五，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─14-【徒手】第3周，周一，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─15-【理论】第3周，周二，如何选择适合自己的训练强度？.mp4
│  │  ├─16-【徒手】第3周，周三，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─17-【理论】第3周，周四，如何看懂一份训练计划？.mp4
│  │  ├─18-【徒手】第3周，周五，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─19-【徒手】第4周，周一，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─1-一个吃不胖的瘦子，增肌3个月后变化有多大？.mp4
│  │  ├─2-【必看】付费课程和免费视频，到底有什么不同？.mp4
│  │  ├─20-【理论】第4周，周二，掌握增肌的核心：负荷渐进.mp4
│  │  ├─21-【徒手】第4周，周三，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─22-【理论】第4周，周四，避免受伤的训练安全守则.mp4
│  │  ├─23-【测试】第4周，周五，哑铃12RM测试.mp4
│  │  ├─24-【测试】第4周，周五，弹力带12RM测试.mp4
│  │  ├─25-【计划】第5周，周一，训练计划讲解(5~8周)2023-04-11.mp4
│  │  ├─26-【哑铃】第5周，周一，胸背高效增肌2023-04-12.mp4
│  │  ├─27-【弹力】第5周，周一，胸背高效增肌2023-04-12.mp4
│  │  ├─28-【哑铃】第5周，周二，四肢高效增肌2023-04-12.mp4
│  │  ├─29-【哑铃】第5周，周二，四肢高效增肌2023-04-12.mp4
│  │  ├─3-【必看】课程包含哪些内容？需要什么道具？.mp4
│  │  ├─30-【弹力】第5周，周二，四肢高效增肌2023-04-17.mp4
│  │  ├─30-【哑铃】第5周，周四，胸背高效增肌2023-04-14.mp4
│  │  ├─31-【哑铃】第5周，周四，胸背高效增肌2023-04-14.mp4
│  │  ├─32-【弹力】第5周，周四，胸背高效增肌2023-04-17.mp4
│  │  ├─32-【哑铃】第5周，周五，四肢高效增肌2023-04-14.mp4
│  │  ├─33-【哑铃】第5周，周五，四肢高效增肌2023-04-14.mp4
│  │  ├─34-【弹力】第5周，周五，四肢高效增肌2023-04-19.mp4
│  │  ├─35-【哑铃】第6周，周一，胸背高效增肌2023-04-18.mp4
│  │  ├─36-【弹力】第6周，周一，胸背高效增肌2023-04-19.mp4
│  │  ├─37-【哑铃】第6周，周二，四肢高效增肌2023-04-19.mp4
│  │  ├─38-【弹力】第6周，周二，四肢高效增肌2023-04-20.mp4
│  │  ├─39-【哑铃】第6周，周四，胸背高效增肌2023-04-20.mp4
│  │  ├─4-【教学】第1周，周一，核心强化教学，增肌必学第一课.mp4
│  │  ├─40-【弹力】第6周，周四，胸背高效增肌2023-04-21.mp4
│  │  ├─41-【哑铃】第6周，周五，四肢高效增肌2023-04-20.mp4
│  │  ├─42-【弹力】第6周，周五，四肢高效增肌2023-04-24.mp4
│  │  ├─43-【哑铃】第7周，周一，胸背高效增肌2023-04-21.mp4
│  │  ├─44-【弹力】第7周，周一，胸背高效增肌2023-04-26.mp4
│  │  ├─45-【哑铃】第7周，周二，四肢高效增肌2023-04-24.mp4
│  │  ├─46-【弹力】第7周，周二，四肢高效增肌2023-04-27.mp4
│  │  ├─47-【哑铃】第7周，周四，胸背高效增肌2023-04-26.mp4
│  │  ├─48-【弹力】第7周，周四，胸背高效增肌2023-04-27.mp4
│  │  ├─49-【哑铃】第7周，周五，四肢高效增肌2023-04-27.mp4
│  │  ├─5-【教学】第1周，周二，屈髋模式教学，臀腿动作基础.mp4
│  │  ├─50-【弹力】第7周，周五，四肢高效增肌.mp4
│  │  ├─51-【哑铃】第8周，周一，胸背高效增肌2023-04-28.mp4
│  │  ├─52-【弹力】第8周，周一，胸背高效增肌2023-05-04.mp4
│  │  ├─53-【哑铃】第8周，周二，四肢高效增肌2023-04-30.mp4
│  │  ├─54-【弹力】第8周，周二，四肢高效增肌2023-05-05.mp4
│  │  ├─55-【哑铃】第8周，周四，胸背高效增肌2023-05-04.mp4
│  │  ├─56-【弹力】第8周，周四，胸背高效增肌2023-05-10.mp4
│  │  ├─57-【哑铃】第8周，周五，四肢高效增肌2023-05-05.mp4
│  │  ├─58-【弹力】第8周，周五，四肢高效增肌2023-05-10.mp4
│  │  ├─59-【计划】第9周，周一，训练计划讲解(9~12周)2023-05-11.mp4
│  │  ├─6-【教学】第1周，周四，前推模式教学，胸肩动作基础.mp4
│  │  ├─60-【哑铃】第9周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-11.mp4
│  │  ├─61-【弹力】第9周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-12.mp4
│  │  ├─62-【哑铃】第9周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-12.mp4
│  │  ├─63-【弹力】第9周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-14.mp4
│  │  ├─64-【哑铃】第9周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
│  │  ├─65-【弹力】第9周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
│  │  ├─66-【哑铃】第9周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
│  │  ├─67-【弹力】第9周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
│  │  ├─68-【哑铃】第9周，周六，臀腿+肩臂，围度突破2023-05-17.mp4
│  │  ├─69-【弹力】第9周，周六，臀腿+肩臂，围度突破2023-05-17.mp4
│  │  ├─7-【教学】第1周，周五，后拉模式教学，背部动作基础.mp4
│  │  ├─70-【哑铃】第10周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-18.mp4
│  │  ├─71-【弹力】第10周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-18.mp4
│  │  ├─72-【哑铃】第10周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-19.mp4
│  │  ├─73-【弹力】第10周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-23.mp4
│  │  ├─74-【哑铃】第10周，周三，臀腿+核心，围度突破2023-05-23.mp4
│  │  ├─75-【弹力】第10周，周三，臀腿+核心，围度突破2023-05-24.mp4
│  │  ├─76-【哑铃】第10周，周五，胸部+背部，围度突破2023-05-23.mp4
│  │  ├─77-【弹力】第10周，周五，胸部+背部，围度突破2023-05-26.mp4
│  │  ├─78-【哑铃】第10周，周六，臀腿+肩臂，围度突破2023-05-25.mp4
│  │  ├─79-【弹力】第10周，周六，臀腿+肩臂，围度突破2023-05-26.mp4
│  │  ├─8-【计划】第2周，周一，训练计划讲解(2~4周).mp4
│  │  ├─80-【哑铃】第11周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-25.mp4
│  │  ├─81-【弹力】第11周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-05-31.mp4
│  │  ├─82-【哑铃】第11周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-26.mp4
│  │  ├─83-【弹力】第11周，周二，背部+肱二，围度突破2023-05-31.mp4
│  │  ├─84-【哑铃】第11周，周三，臀腿+核心，围度突破2023-06-02.mp4
│  │  ├─85-【弹力】第11周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
│  │  ├─86-【哑铃】第11周，周五，胸部+背部，围度突破2023-06-02.mp4
│  │  ├─87-【弹力】第11周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
│  │  ├─88-【哑铃】第11周，周六，臀腿+肩臂，围度突破2023-06-02.mp4
│  │  ├─89-【弹力】第11周，周六，臀腿+肩臂，围度突破.mp4
│  │  ├─9-【徒手】第2周，周一，全身肌肉强化.mp4
│  │  ├─90-【哑铃】第12周，周一，胸部+肩部，围度突破2023-06-02.mp4
│  │  ├─91-【弹力】第12周，周一，胸部+肩部，围度突破.mp4
│  │  ├─92-【哑铃】第12周，周二，背部+肱二，围度突破2023-06-02.mp4
│  │  ├─93-【弹力】第12周，周二，背部+肱二，围度突破.mp4
│  │  ├─94-【哑铃】第12周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
│  │  ├─95-【弹力】第12周，周三，臀腿+核心，围度突破.mp4
│  │  ├─96-【哑铃】第12周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4
│  │  ├─97-【弹力】第12周，周五，胸部+背部，围度突破.mp4