叔贵健身减脂塑形饮食教程

 1. 专业健身导师带来的系统性训练方案 
叔贵作为知名健身科普作者，其课程体系以科学性和实用性著称。本套教程包含减脂训练、臀腿塑形、肩颈康复、马甲线打造四大核心模块，配合营养专家谷传玲的饮食指导，形成完整的健康管理闭环。课程采用分阶训练理念，从基础动作到进阶训练都有详细演示，适合不同健身基础的人群。 

 2. 科学减脂训练体系详解 
减脂课程包含糖原损耗训练、HIIT训练、恢复性训练三大特色板块。糖原损耗训练通过8个复合动作设计，有效提升代谢效率；12组HIIT训练动作包含俯身侧步走、Burpee转体等经典编排；10种恢复性训练则注重筋膜放松和关节归位。每个动作都有分解教学和完整跟练版本，确保训练安全有效。 

 3. 针对性部位塑形方案 
针对女性关注的臀腿塑形，课程独创"提高臀线"和"圆润翘臀"双轨训练法，包含25个专项动作如蜘蛛拉伸、蚌式四连等。马甲线课程则采用"基础-进阶"双版本设计，包含弹力绳死虫、砍树等19个核心训练动作。肩颈康复模块特别设计办公室放松训练，解决现代人常见的体态问题。 

 4. 易瘦饮食养成系统教学 
营养专家谷传玲主导的饮食课程，系统讲解六大营养素摄入策略。从食品标签解读、科学饮水到个性化食谱制定，覆盖饮食管理全流程。特别设置12类实物图库，包含300+种常见食材的量化参考，帮助建立正确的饮食认知。糖油盐专题深入解析代糖选择、用油技巧等实用知识。 

 5. 课程特色与学习建议 
课程采用PDF图文+视频演示的双轨教学，所有动作均有解剖学原理说明和安全提示。建议先完成练前自测，根据自身情况选择训练强度。饮食部分可先学习基础营养知识，再逐步应用食谱模型。训练后配合恢复性动作，能达到更好的塑形效果。 

这套课程的价值在于将碎片化的健身知识系统化，从理论到实践形成完整闭环。不同于速成教程，它更注重培养可持续的健康习惯，让学员掌握自主训练和饮食搭配的能力，实现长期的身材管理目标。

资源目录列表：

├─叔贵健身教程合集
│  ├─叔贵 X 谷传玲 易瘦饮食养成课（完结）
│  │  ├─01开营必读
│  │  │  ├─1-1开营必读.pdf
│  │  │  ├─1-2开营必读.pdf
│  │  ├─02工具准备
│  │  │  ├─2-1工具准备.pdf
│  │  │  ├─2-2工具准备.pdf
│  │  │  ├─2-3工具使用.pdf
│  │  │  ├─2-4工具使用.pdf
│  │  │  ├─2-5工具使用.pdf
│  │  │  ├─2-6工具使用实操.pdf
│  │  ├─03基础营养知识
│  │  │  ├─3-1学看食品标签.pdf
│  │  │  ├─3-2学看食品标签.pdf
│  │  │  ├─3-3科学的进食习惯.pdf
│  │  ├─04蛋白质
│  │  │  ├─4-1认识蛋白质.pdf
│  │  │  ├─4-2认识蛋白质.pdf
│  │  │  ├─4-3认识蛋白质.pdf
│  │  │  ├─4-4认识蛋白质.pdf
│  │  │  ├─4-5蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─4-6蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  ├─05蔬菜
│  │  │  ├─5-1认识蔬菜.pdf
│  │  │  ├─5-2认识蔬菜.pdf
│  │  │  ├─5-3认识蔬菜.pdf
│  │  │  ├─5-4蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─5-5蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─5-6蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  ├─06主食
│  │  │  ├─6-1认识主食.docx
│  │  │  ├─6-1认识主食.pdf
│  │  │  ├─6-2认识主食.pdf
│  │  │  ├─6-3认识主食.pdf
│  │  │  ├─6-4认识主食.pdf
│  │  │  ├─6-5主食：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  ├─07水果和坚果
│  │  │  ├─7-1认识水果和坚果.pdf
│  │  │  ├─7-2认识水果和坚果.pdf
│  │  │  ├─7-3水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─7-4水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf
│  │  ├─08糖油盐调料
│  │  │  ├─8-01代糖.pdf
│  │  │  ├─8-02代糖.pdf
│  │  │  ├─8-03糖.pdf
│  │  │  ├─8-04糖.pdf
│  │  │  ├─8-05糖.pdf
│  │  │  ├─8-06糖.pdf
│  │  │  ├─8-07油.pdf
│  │  │  ├─8-08油.pdf
│  │  │  ├─8-09油.pdf
│  │  │  ├─8-10盐.pdf
│  │  │  ├─8-11盐.pdf
│  │  │  ├─8-12盐.pdf
│  │  │  ├─8-13盐.pdf
│  │  ├─09科学饮水
│  │  │  ├─9-1科学喝水.pdf
│  │  │  ├─9-2科学喝水.pdf
│  │  ├─10制定个人食谱
│  │  │  ├─10-1全天饮食能量建议.pdf
│  │  │  ├─10-2配合运动怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─10-3配合运动怎么吃？.pdf
│  │  │  ├─10-4食谱模型.pdf
│  │  │  ├─10-5食谱模型.pdf
│  │  ├─11量化以外的饮食建议
│  │  │  ├─11-1带馅食品：怎么吃更健康.pdf
│  │  │  ├─11-2火锅：怎么吃更健康.pdf
│  │  ├─12实物库
│  │  │  ├─蛋白质图库：畜肉
│  │  │  ├─蛋白质图库：豆制品
│  │  │  ├─蛋白质图库：海鲜鱼类
│  │  │  ├─蛋白质图库：禽畜内脏
│  │  │  ├─蛋白质图库：禽肉和禽蛋
│  │  │  ├─蛋白质图库：乳制品
│  │  │  ├─坚果图库
│  │  │  ├─蔬菜图库：白色和黄色蔬菜
│  │  │  ├─蔬菜图库：红色和紫色蔬菜
│  │  │  ├─蔬菜图库：绿色蔬菜
│  │  │  ├─水果图库：干果
│  │  │  ├─水果图库：高热量水果
│  │  │  ├─水果图库：热量不高的水果
│  │  │  ├─主食图库：米粉面粥饼豆
│  │  │  ├─主食图库：薯类和淀粉性蔬菜
│  ├─叔贵的减脂训练课（完结）
│  │  ├─00.练前必看
│  │  │  ├─「叔贵的减脂训练课」为什么这么优秀.mp4
│  │  ├─01.【糖原损耗训练】
│  │  │  ├─01【糖原损耗训练】动作讲解一：臀桥&哑铃过头伸展.mp4
│  │  │  ├─02【糖原损耗训练】动作讲解二：哑铃飞鸟&反向卷腹.mp4
│  │  │  ├─03【糖原损耗训练】动作讲解三：俯卧撑&哑铃划船.mp4
│  │  │  ├─04【糖原损耗训练】动作讲解四：反手卧推&反向静力卷腹.mp4
│  │  │  ├─05【糖原损耗训练】动作讲解五：哑铃锤式深蹲.mp4
│  │  │  ├─06【糖原损耗训练】动作讲解六：后撤步箭步蹲.mp4
│  │  │  ├─07【糖原损耗训练】动作讲解七：单腿哑铃硬拉.mp4
│  │  │  ├─08【糖原损耗训练】动作讲解八：支撑肘伸展.mp4
│  │  ├─02.【 HIIT 训练】
│  │  │  ├─01【HIIT训练】动作讲解一：俯身侧步走.mp4
│  │  │  ├─02【HIIT训练】动作讲解二：交替撤步蹲.mp4
│  │  │  ├─03【HIIT训练】动作讲解三：俯身摸地.mp4
│  │  │  ├─04【HIIT训练】动作讲解四：弯弯登山.mp4
│  │  │  ├─05【HIIT训练】动作讲解五：高抬腿.mp4
│  │  │  ├─06【HIIT训练】动作讲解六：原地踢踏步.mp4
│  │  │  ├─07【HIIT训练】动作讲解七：前后碎碎步.mp4
│  │  │  ├─08【HIIT训练】动作讲解八：简易平板支撑开合脚.mp4
│  │  │  ├─09【HIIT训练】动作讲解九：对侧挺身摸脚.mp4
│  │  │  ├─10【HIIT训练】动作讲解十：简易 Burpee 转体.mp4
│  │  ├─03.【恢复性训练】
│  │  │  ├─01.【恢复性训练】动作讲解一：跪姿直臂松解.mp4
│  │  │  ├─02.【恢复性训练】动作讲解二：锯式平板支撑.mp4
│  │  │  ├─03.【恢复性训练】动作讲解三：肩部球窝关节归位.mp4
│  │  │  ├─04.【恢复性训练】动作讲解四：Z 字拉伸.mp4
│  │  │  ├─05.【恢复性训练】动作讲解五：大腿内收肌强化.mp4
│  │  │  ├─06.【恢复性训练】动作讲解六：髋部球窝关节归位.mp4
│  │  │  ├─07.【恢复性训练】动作讲解七：侧滑步.mp4
│  │  │  ├─08.【恢复性训练】动作讲解八：呱呱呱拉伸.mp4
│  │  │  ├─09.【恢复性训练】动作讲解九：髂腰肌拉伸.mp4
│  │  │  ├─10.【恢复性训练】动作讲解十：筋膜对位拉伸.mp4
│  │  ├─04. 完整跟练
│  │  │  ├─【 HIIT 训练】完整跟练.mp4
│  │  │  ├─【恢复性训练】完整跟练.mp4
│  │  │  ├─【糖原损耗训练】完整跟练.mp4
│  │  ├─叔贵的减脂训练课目录.pdf
│  ├─叔贵的臀部训练课【完结】
│  │  ├─00 工具和场地准备.pdf
│  │  ├─00 计划安排和课程搭配.pdf
│  │  ├─01 【提高臀线】动作讲解：三阶拉伸.mp4
│  │  ├─02【提高臀线】动作讲解：侧着扭扭扭系列.mp4
│  │  ├─03【提高臀线】动作讲解：侧身大转腿.mp4
│  │  ├─04【提高臀线】动作讲解：瘫着臀桥系列.mp4
│  │  ├─05【提高臀线】动作讲解：椅子趴着系列.mp4
│  │  ├─06【提高臀线】动作讲解：靠墙转体.mp4
│  │  ├─07【提高臀线】动作讲解：单腿掉胯.mp4
│  │  ├─08【提高臀线】动作讲解：屁屁推墙.mp4
│  │  ├─09【圆润翘臀】动作讲解：蜘蛛拉伸.mp4
│  │  ├─10【圆润翘臀】动作讲解：躺着扭扭扭拉伸.mp4
│  │  ├─11【圆润翘臀】动作讲解：趴着蹬腿拉伸.mp4
│  │  ├─12【圆润翘臀】动作讲解：靠墙打坐拉伸.mp4
│  │  ├─13【圆润翘臀】动作讲解：靠墙螃蟹系列.mp4
│  │  ├─14【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：快乐飞飞飞.mp4
│  │  ├─15【圆润翘臀】动作讲解：侧卧伸展系列.mp4
│  │  ├─16【圆润翘臀】动作讲解：枕头抬屁屁.mp4
│  │  ├─17【圆润翘臀】动作讲解：蚌式四连.mp4
│  │  ├─18【圆润翘臀】动作讲解：Z字转体.mp4
│  │  ├─19【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：屈髋肌松解.mp4
│  │  ├─20【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：大腿后侧松解.mp4
│  │  ├─21【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：臀部筋膜松解.mp4
│  │  ├─22【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：阔筋膜张肌松解.mp4
│  │  ├─23【完整跟练】提高臀线.mp4
│  │  ├─24【完整跟练】圆润翘臀.mp4
│  │  ├─25【完整跟练】五分钟椅子跟练.mp4
│  ├─叔贵独创--肩颈训练课（完结）
│  │  ├─01.练前自测
│  │  │  ├─【练前自测】一个动作，帮你了解肩颈状态.mp4
│  │  ├─02.悦动精讲
│  │  │  ├─【完整跟练】悦动版 20 分钟肌肉重塑.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 01 - 站姿关节放松.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 02 - 站姿反手绕肩.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 03 - 摸肩绕圈.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 04 - 反手挺胸.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 05 - 卧姿肩胛骨稳定重塑.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 06 - 坐姿上肢序列激活.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 07 - 后背拉伸.mp4
│  │  │  ├─悦动精讲 08 - 眼镜蛇.mp4
│  │  ├─03.静态精讲
│  │  │  ├─【完整跟练】静态版 20 分钟筋膜放松.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 01 - 全身动态伸展.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 02 - 胸部毛巾拉伸.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 03 - 虔诚祷告.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 04 - 俯身正反手起飞.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 05 - 俯身小翅膀起飞.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 06 - 俯身 V 字挺胸.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 07 - 俯身大回环.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 08 - 别着拉伸.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 09 - 背部筋膜放松.mp4
│  │  │  ├─静态精讲 10 - 颈部筋膜放松.mp4
│  │  ├─04.办公室放松小训练
│  │  │  ├─【完整跟练】办公室 5 分钟放松训练.mp4
│  ├─叔贵独创---马甲线训练课（完结）
│  │  ├─01 腹肌功能性测试- -帮你判断腹肌状态.mp4
│  │  ├─02 腹肌日常激活- -- 3个小动作，随时都能练腹肌.mp4
│  │  ├─03 7天自测，检索你的变化.mp4
│  │  ├─04 [直接跟练]进阶版-时长20分钟.mp4
│  │  ├─05 (直接跟练]基础版-时长20分钟.mp4
│  │  ├─06 基础01-猫咪呼吸.mp4
│  │  ├─07 基础02-腹肌阻力激活.mp4
│  │  ├─08 基础03-改良平板支撑.mp4
│  │  ├─09 基础04-可爱小熊交替摸肩膀.mp4
│  │  ├─10 基础05-直腿腹肌引导.mp4
│  │  ├─11 基础06-盆骨后倾高位臀桥.mp4
│  │  ├─12 基础07-滑动跪姿抬腿.mp4
│  │  ├─13 基础08-胜利人鱼线支撑.mp4
│  │  ├─14 基础09-腹部拉伸.mp4
│  │  ├─15 进阶01-弹力绳腹肌激活.mp4
│  │  ├─16 进阶02-弹力绳对抗抬腿.mp4
│  │  ├─17 进阶03-弹力绳死虫.mp4
│  │  ├─18 进阶04-弹力绳死虫子PLUS.avi
│  │  ├─19 进阶05-跪姿弹力绳砍树.mp4
│  │  ├─20 进阶06-弹力绳牵引呼吸.mp4
│  │  ├─21 进阶07-弹力绳跪姿转体.avi
│  │  ├─22 进阶08-弹力绳盆骨后倾臀桥.mp4
│  │  ├─23 进阶09-侧腹部弹力绳支撑移动.avi
│  │  ├─腹肌功能性测试——帮你判断腹肌状态.mp4
│  │  ├─腹肌日常激活——3个小动作，随时都能练腹肌.mp4