麦大湿21天细腰训练教程

 1. 为什么你需要系统性的瘦腰训练？   
腰腹线条是全身塑形的难点，单纯节食或卷腹往往效果有限。麦大湿的课程从解剖学角度切入，通过收腹、收肋、呼吸调控三维度训练，帮助学员突破腰围瓶颈。课程包含23个针对性动作教学，覆盖基础肌群激活到高阶平衡训练，适合不同基础人群。   

 2. 课程核心模块解析   
「更美：出川字」模块专注马甲线雕刻，包含枪式卷曲、收肋旋体等7个动作；「更平：收下腹」通过俯撑动态平衡等训练强化下腹；「更细：收肋骨」则用膈肌升降运动等改善肋骨外翻。每个动作均配备视频演示+PDF要点解析，确保动作准确性。   

 3. 专业解剖学知识加持   
课程独创「细腰基础课」章节，详解腹部肌肉解剖结构和发力原理。课时2-5特别分析马甲线形成的力学需求，课时3-1明确不同腰型的训练目标，帮助学员建立科学认知，避免盲目训练。   

 4. 21天渐进式训练体系   
每日训练计划（DAY1-DAY21）精准编排动作组合，从入门级缩肋骨呼吸到进阶版收腹V平衡循序渐进。文档指导中明确标注强度分级与注意事项，支持学员根据自身情况灵活调整进度。   

 5. 讲师麦大湿的专业背景   
作为功能性训练专家，麦大湿擅长将医学解剖知识与运动康复结合。其设计的弹力带收肋法和仰卧拍打技法在业内广受认可，课程累计帮助数万学员实现腰围缩减5-8cm的实效案例。   

这套课程的价值在于将碎片化动作整合为系统方案，同时提供可量化的训练轨迹。无论你是久坐导致的腰腹松弛，还是产后需要核心修复，都能找到适配的训练路径。

资源目录列表：

├─23.麦大湿麦大湿细腰的新版（21天计划）
│  ├─更美：出川字
│  │  ├─更美：出川字.pdf
│  │  ├─枪式卷曲.mp4
│  │  ├─枪式卷曲.pdf
│  │  ├─收腹收肋跪立起.mp4
│  │  ├─收腹收肋跪立起.pdf
│  │  ├─收肋旋体（弹力带）.mp4
│  │  ├─收肋旋体（弹力带）.pdf
│  │  ├─缩腹收肋呼吸.mp4
│  │  ├─缩腹收肋呼吸.pdf
│  │  ├─缩腹收肋卷曲.mp4
│  │  ├─缩腹收肋卷曲.pdf
│  │  ├─仰卧按地平衡.mp4
│  │  ├─仰卧按地平衡.pdf
│  │  ├─仰卧举臂收肋（弹力带）.mp4
│  │  ├─仰卧举臂收肋（弹力带）.pdf
│  │  ├─坐式侧弯收肋.mp4
│  │  ├─坐式侧弯收肋.pdf
│  ├─更平：收下腹
│  │  ├─俯撑动态平衡.mp4
│  │  ├─俯撑动态平衡.pdf
│  │  ├─高位深度卷腹.mp4
│  │  ├─高位深度卷腹.pdf
│  │  ├─更平：收下腹.pdf
│  │  ├─缩腹跪立.mp4
│  │  ├─缩腹跪立.pdf
│  │  ├─缩腹支撑.mp4
│  │  ├─缩腹支撑.pdf
│  │  ├─仰卧按地平衡.mp4
│  │  ├─仰卧按地平衡.pdf
│  │  ├─仰卧缩腹呼吸.mp4
│  │  ├─仰卧缩腹呼吸.pdf
│  ├─更细：收肋骨
│  │  ├─01膈肌升降运动.mp4
│  │  ├─02腹腔活性运动.mp4
│  │  ├─03婴儿侧后式呼吸.mp4
│  │  ├─04缩腹收肋呼吸（坐姿）.mp4
│  │  ├─06仰卧举臂收肋（弹力带）.mp4
│  │  ├─07仰卧收肋平衡.mp4
│  │  ├─腹腔活性运动.pdf
│  │  ├─膈肌升降运动.pdf
│  │  ├─更细：收肋骨.pdf
│  │  ├─跪姿收肋旋体（弹力带）.mp4
│  │  ├─跪姿收肋旋体（弹力带）.pdf
│  │  ├─收肋仰卧拍打.mp4
│  │  ├─收肋仰卧拍打.pdf
│  │  ├─缩腹收肋呼吸（坐姿）.pdf
│  │  ├─仰卧举臂收肋（弹力带）.pdf
│  │  ├─仰卧收肋平衡.pdf
│  │  ├─婴儿侧后式呼吸.pdf
│  ├─细腰基础课
│  │  ├─旧
│  │  │  ├─课时1：认识躯干肌肉.mp4
│  │  │  ├─课时2：躯干肌肉的动作与呼吸.mp4
│  │  │  ├─课时3：细腰的基础训练.mp4
│  │  ├─请勿分享
│  │  ├─新
│  │  │  ├─课时1-1：腹部肌肉解剖.mp4
│  │  │  ├─课时1-2：腹部形态案例分析.mp4
│  │  │  ├─课时1-3：日常的收肋骨.mp4
│  │  │  ├─课时2-1：腹部肌肉的骨关节功能.mp4
│  │  │  ├─课时2-2：腹部训练与腹部形态.mp4
│  │  │  ├─课时2-3：缩肋骨基础练习（日常）.mp4
│  │  │  ├─课时2-4：缩小腰围的发力.mp4
│  │  │  ├─课时2-5：马甲线的发力需求.mp4
│  │  │  ├─课时3-1：训练目标.mp4
│  │  │  ├─课时3-10：【进阶训练一】收腹收肋V平衡.mp4
│  │  │  ├─课时3-11：【进阶训练二】单侧收肋骨.mp4
│  │  │  ├─课时3-12：【进阶训练三】深度卷腹.mp4
│  │  │  ├─课时3-13：细腰的生活方式.mp4
│  │  │  ├─课时3-2：平坦下腹的日常姿势.mp4
│  │  │  ├─课时3-3：动作训练计划描述.mp4
│  │  │  ├─课时3-4：【基础动作一】缩肋骨.mp4
│  │  │  ├─课时3-5【基础动作二】坐姿缩腹.mp4
│  │  │  ├─课时3-6：【基础三】仰卧举臂缩腹.mp4
│  │  │  ├─课时3-7：【基础动作四】坐姿缩腹缩肋挺身.mp4
│  │  │  ├─课时3-8：【入门训练一】收腹收肋按地平衡.mp4
│  │  │  ├─课时3-9：【入门训练二】收腹收肋deadbug.mp4
│  ├─DAY1.docx
│  ├─DAY10.docx
│  ├─DAY11.docx
│  ├─DAY12.docx
│  ├─DAY13.docx
│  ├─DAY14.docx
│  ├─DAY15.docx
│  ├─DAY16.docx
│  ├─DAY17.docx
│  ├─DAY18.docx
│  ├─DAY19.docx
│  ├─DAY2.docx
│  ├─DAY20.docx
│  ├─DAY21.docx
│  ├─DAY3.docx
│  ├─DAY4.docx
│  ├─DAY5.docx
│  ├─DAY6.docx
│  ├─DAY7.docx
│  ├─DAY8.docx
│  ├─DAY9.docx
│  ├─必须要分清的——3种腹部发力方式.mp4
│  ├─必须要分清的——3种腹部发力方式.pdf