纤薄肩颈训练课-麦大湿

 1. 为什么你需要系统化肩颈训练   
现代人长期伏案工作导致的肩颈僵硬和体态问题已成为普遍困扰。麦大湿这套课程通过科学分解训练步骤，针对斜方肌紧张、颈前侧缩短、肩胛失衡等核心问题，提供从放松到强化的完整解决方案。课程包含34个专项训练视频，每个动作均配有PDF说明文档，确保训练精准度。   

 2. 课程三大阶段科学进阶设计   
第一阶段聚焦肌肉放松与排列感知，通过门框胸肩MET、颈后自主放松等手法缓解长期紧绷；第二阶段延展筋膜并动态归位，侧卧抱头拧转、仰卧柔臂伸展等动作重建关节活动度；第三阶段强化姿势记忆，十向颈部激活、俯撑挺姿伸展等训练巩固优雅体态。三个阶段环环相扣，符合运动康复逻辑。   

 3. 办公室人群专属干预方案   
特别设置的「办公室即时干预」模块包含7个碎片化训练：颈阔肌上推、桌面胸臂线伸展等动作仅需3-5分钟，能有效缓解工作时肩颈压力。清晰下颌线练习和胸锁乳突肌延长手法，更兼顾了面部轮廓改善需求，实现体态与颜值的双重提升。   

 4. 专业讲师带来的训练保障   
麦大湿作为运动康复领域实践者，其课程融合解剖学原理和实操经验。独创的"肱骨螺丝刀运动""舌骨后缩练习"等动作，通过精准的肌肉募集顺序设计，避免传统肩颈训练中常见的代偿问题，确保安全高效。   

 5. 跟练模式降低执行门槛   
每阶段配备「一键跟练」整合视频（第1/2/3次跟练），初学者可直接跟随完整训练流程。动作编排兼顾器械（弹力带）与徒手训练，居家或办公环境均可完成。PDF文档详细标注发力要点和常见错误，帮助用户建立正确的本体感觉。   

这套课程的价值在于将复杂的体态矫正转化为每日可执行的具体方案，通过14天系统训练重塑肩颈线条。从即时缓解不适到长期姿势改造，适合不同基础人群针对性改善问题。

资源目录列表：

├─34.新纤薄肩颈（完结）-麦大湿运动健身课
│  ├─办公室即时干预
│  │  ├─办公室_即时干预.pdf
│  │  ├─肩外旋激活.mp4
│  │  ├─肩外旋激活.pdf
│  │  ├─颈阔肌（锁骨端）手法放松.mp4
│  │  ├─颈阔肌（锁骨端）手法放松.pdf
│  │  ├─颈阔肌上推.mp4
│  │  ├─颈阔肌上推.pdf
│  │  ├─颈前侧深度伸展.mp4
│  │  ├─颈前侧深度伸展.pdf
│  │  ├─清晰下颌线的日常练习.mp4
│  │  ├─清晰下颌线的日常练习.pdf
│  │  ├─斜方肌分离.mp4
│  │  ├─斜方肌分离.pdf
│  │  ├─胸锁乳突肌手法延长.mp4
│  │  ├─胸锁乳突肌手法延长.pdf
│  │  ├─桌面胸臂线伸展.mp4
│  │  ├─桌面胸臂线伸展.pdf
│  ├─第二次延展与动态归位
│  │  ├─侧卧抱头拧转.mp4
│  │  ├─侧卧抱头拧转.pdf
│  │  ├─第2次一键跟练.mp4
│  │  ├─第2次一键跟练.pdf
│  │  ├─肱骨螺丝刀运动.mp4
│  │  ├─肱骨螺丝刀运动.pdf
│  │  ├─胸锁筋膜手法延展.mp4
│  │  ├─胸锁筋膜手法延展.pdf
│  │  ├─仰卧后伸臂.mp4
│  │  ├─仰卧后伸臂.pdf
│  │  ├─仰卧拧灯泡.mp4
│  │  ├─仰卧拧灯泡.pdf
│  │  ├─仰卧柔臂伸展.mp4
│  │  ├─仰卧柔臂伸展.pdf
│  ├─第三次强化与姿势学习
│  │  ├─单侧胸臂线伸展.mp4
│  │  ├─单侧胸臂线伸展.pdf
│  │  ├─第3次一键跟练.mp4
│  │  ├─第3次一键跟练.pdf
│  │  ├─俯撑挺姿伸展（弹力带）.mp4
│  │  ├─俯撑挺姿伸展（弹力带）.pdf
│  │  ├─舌骨后缩练习.mp4
│  │  ├─舌骨后缩练习.pdf
│  │  ├─十向颈部激活.mp4
│  │  ├─十向颈部激活.pdf
│  │  ├─抬臂落肩胛练习.mp4
│  │  ├─抬臂落肩胛练习.pdf
│  │  ├─仰卧柔臂伸展.mp4
│  │  ├─仰卧柔臂伸展.pdf
│  ├─第一次放松与排列感知
│  │  ├─背阔肌MET.mp4
│  │  ├─背阔肌MET.pdf
│  │  ├─第1次一键跟练.mp4
│  │  ├─第1次一键跟练.pdf
│  │  ├─肩胛骨画圈.mp4
│  │  ├─肩胛骨画圈.pdf
│  │  ├─颈后自主放松.mp4
│  │  ├─颈后自主放松.pdf
│  │  ├─靠墙肩外旋MET.mp4
│  │  ├─靠墙肩外旋MET.pdf
│  │  ├─门框胸肩MET.mp4
│  │  ├─门框胸肩MET.pdf
│  │  ├─舌骨后缩练习.mp4
│  │  ├─舌骨后缩练习.pdf
│  │  ├─仰卧腹部MET.mp4
│  │  ├─仰卧腹部MET.pdf