练瑜伽慢就是快：10个流动串联，一套完整序列！值得你每天练习！

给大家分享一组特别棒的瑜伽基础体式串联序列。这组练习可以说是以拜日序引为模板进行的重新编排，以站姿和手臂支撑加强核心为主，作为打基础的日常练习，再适合不过。

特别是对已经有一点点基础，想自己练习的人来说，可以把这一套作为日常序列，每天练习。

你可以向示范一样，一呼一吸一个动作，流动串联起来练习，也可以按节奏，每个动停留保持5～8组呼吸。

下面我们来看具体的内容。

1、山式～举臂山式～站立前屈

• 山式站在垫子的前端，

• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

• 呼气，收腹沉肩

• 再次吸气时，脊柱延展，掌心合十

• 呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度

2、站立前屈～低弓步

• 在站立前屈的基础上，

• 吸气，双手体前撑地，抬头，屈膝

• 呼气，撤右脚向后一大步，左小腿垂直地面，沉髋，骨盆端正

3、低弓步～战士一式

• 在低弓步的基础上，

• 吸气，双手向上举过头顶，手臂带动身体起身，

• 呼气，沉髋，左小腿垂直地面

4、战士一式～战士二式

• 在战一的基础上，

• 吸气，双手合掌滑落至胸前，转髋转体，面向垫子长边的方向，再向两侧平举。

• 呼气，屈膝，眼睛看左手的方向进入战二

5、战二～反战士～侧角伸展式

• 在战二的基础上，

• 吸气时，延展脊柱和手臂

• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手落右腿外侧，左手向头顶的方向延展

• 吸气，双手体侧平举，还原到战二

• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手落左脚外侧，右手向头顶的方向延展

6、侧角伸展式～平板～上犬

• 在侧角伸展的基础上

• 吸气，转髋转体，双手放左脚两侧，转动右脚掌

• 呼气，撤左脚向后，与右脚并拢

• 吸气，屈肘进入平板

• 呼气，头颈从双手之间穿出进入上犬

7、上犬～下犬

• 在上犬的基础上，

• 吸气，抬臀部向上，双手推地，重心后移

• 呼气，伸直双腿，双脚落地，进入下犬

8、动态高位弓步

• 在下犬的基础上，

• 吸气，抬左脚向上

• 呼气，左脚向前迈到双手之间

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈膝，左小腿垂直地面

• 吸气，伸直左腿

• 呼气，屈膝沉髋。

• 配合呼吸，动态练习5～8次

9、动态平板～下犬

• 在高位弓步的基础上，

• 吸气，双手放左脚两侧，

• 呼气，右脚向后撤到平板

• 再次呼气时，双手推地，重心后移进入下犬

• 吸气，重心前移，进入平板

• 配合呼吸，动态练习5～8组

10、举臂山式～举臂后仰式

• 从下犬向前走到站立前屈

• 吸气，手臂带动身体起身进入手臂山举的山式

• 呼气，头颈带领脊柱向上向后仰，

• 吸气，手臂带动身体回正，

• 双手在胸前合掌，调几组呼吸，反侧练习

很多时候，慢就是快，想进步快就要慢下来，好好打磨基础。

记得群里面有人分享过一句话，大概内容是：我们共同学习瑜伽，你进步很快，我进步很慢，几年后，你能完成的我也能轻松完成了。区别是你要停下来疗愈前期暴力练习给身体带来的伤害，而我一直稳稳地向前走，并逐渐和你拉开距离。

用瑜伽谱写精彩生活！