肩膀僵硬、反复腰痛?试试这两套瑜伽理疗序列

发布于 2021-04-14 12:31 ，所属分类：知识学习综合资讯


今天，小编分享两套理疗瑜伽给大家，一套放松肩颈、一套放松腰部，周末不妨摊开瑜伽垫放松放松自己的身体吧！


第一套：肩颈序列

↓ ↓↓



  • 双膝跪立于垫上，分开与髋同宽

  • 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

  • 身体前屈向下，额头贴地，双肩放松

  • 配合呼吸，在大拜式停留1-2分钟




  • 从大拜式退出，来到四角跪姿

  • 准备一个抱枕或瑜伽砖都可以

  • 上半身向前屈，手肘支撑在抱枕

  • 双手合十，指尖朝上，脊柱延展

  • 配合呼吸，停留1-2分钟




  • 从融心式退出，准备进入兔式

  • 前额点地，下巴微微向内收

  • 双手向后，分别抓住脚后跟

  • 含胸弓背，核心注意收紧

  • 配合呼吸，停留1分钟




  • 四角跪姿，大腿垂直地面

  • 落右肩向下，左手向前伸直

  • 侧脸贴地，髋部保持中正

  • 停留1-2分钟，换另外一侧




  • 从兔式缓缓退出，坐立在瑜伽垫上

  • 右手在上左手在下，屈肘相互缠绕

  • 形成鸟王手势，双肩放松，肋骨内收

  • 停留8-10个呼吸，左右手上下交换




  • 双腿屈膝上下交叠，右膝在上方

  • 双脚脚跟靠近臀部外侧，坐骨着地

  • 右手屈肘向后，与左手十指相扣

  • 配合呼吸，停留1分钟，换另外一侧




  • 从牛面式退出，站立起来进入双角式

  • 双腿分开约一条腿距离，脚趾指向前方

  • 吸气，双手于后背十指相扣，胸腔打开

  • 呼气收核心，转动骨盆，身体前屈向下

  • 双手尽量远离后背，停留5-8个呼吸


第二套：缓解腰痛序列

↓↓↓



  • 从猫牛式进入下犬式，保持脊背延展

  • 双肩放松，远离耳朵，大臂向外旋

  • 大腿根向后推，停留5-8个呼吸




  • 从下犬式退出，坐立下来，双腿伸直

  • 屈左膝放在右大腿外侧，右腿屈膝

  • 右脚跟靠近左侧臀部，右手放左膝外侧

  • 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

  • 身体扭转向左侧，停留1分钟后换边




  • 慢慢仰卧在垫上，双腿屈膝靠近腹部

  • 核心微收，腰背保持贴地，双肩放松

  • 双手抱住小腿，停留1-2分钟




  • 仰卧，双腿屈膝抬起，转向左侧

  • 双手侧平举，转头看右手指尖

  • 胸腔打开，停留2分钟，换反侧




  • 仰卧在垫上，双腿屈膝，双手抓脚掌

  • 呼气收紧核心，腰背保持贴地

  • 双肩放松，配合呼吸，停留1-2分钟




  • 臀部与大腿后侧紧贴墙面，核心微收

  • 腰背保持贴地，双肩放松，眉心舒展

  • 配合呼吸，停留3-5分钟


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