腿后侧太紧怎么办?你需要这两套瑜伽序列极致拉伸!

练习瑜伽，当然少不了对大腿后侧的拉伸，大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成，同时也是导致骨盆后倾的主要原因！

今天，小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，第一套适合瑜伽初学者，第二套适合进阶者练习，但在练习这两套之前，第一步放松足底的步骤必不可少，超级有效，千万别错过！

1-2、放松足底+小腿后侧

• 足底紧张也会引起大腿后侧紧张

• 将网球放在脚底每边来回滚动60秒

• 将网球放在脚跟与小腿交界处

• 每边来回滚动60秒

第一套：适合瑜伽初学者

动作1-3：

• 山式站立准备
• 双脚前脚掌踩在瑜伽砖上
• 吸气，脊柱延展向上
• 呼气，收腹折髋前屈
• 停留8-10个呼吸

• 右腿后撤，进入加强侧伸展
• 吸气，脊柱延展向上
• 呼气，腹部靠近大腿
• 停留8-10个呼吸换反侧

• 右膝落地，左腿伸直脚尖回勾
• 双手在前腿两侧撑住瑜伽砖
• 吸气，延展脊柱，脖颈放松
• 呼气，身体前屈向下
• 停留8-10个呼吸换反侧

动作4-6：

• 从半神猴退出，进入新月式
• 左腿屈膝向前，髋部下沉
• 脊柱延展，双肩放松
• 停留8-10个呼吸，换反侧

• 进入双角伸展式
• 双腿分开一腿长的距离
• 吸气，延展脊柱向上
• 呼气，直背前屈向下
• 双手抓住双脚大脚趾
• 停留8-10个呼吸

• 进入下犬式
• 觉知重点放在大腿后侧
• 停留8-10个呼吸

动作7-9：

• 坐立，双腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，脊柱延展，坐骨向下
• 呼气，收紧核心，折髋前屈
• 双肩放松，停留8-10个呼吸

• 仰卧，右腿伸直，左腿抬高
• 双手抓伸展带套在左脚掌
• 双手用力将左腿向身体靠近
• 停留8-10个呼吸

• 保持仰卧位，右腿继续压地
• 手抓伸展带将左腿倒向左侧
• 双肩放松，停留8-10个呼吸
• 重复动作8-9的反侧

第二套：适合瑜伽进阶者

动作1-3：

• 仰卧位，左腿伸直
• 双手抓伸展带套在右脚脚掌
• 右腿向身体靠近，骶骨压实
• 停留8-10个呼吸，换反侧

• 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，脊柱向上延展
• 呼气，身体前屈向下
• 手抓脚掌，停留8-10个呼吸

• 保持头碰膝体式
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，加深前屈
• 弯屈手肘，感受大腿后侧拉伸
• 停留8-10个呼吸

动作4-6：

• 坐立，左腿屈膝脚跟靠近会阴
• 吸气，坐骨向下，背部挺直
• 右腿屈髋向上，脚尖回勾
• 停留8-10个呼吸，换反侧

• 进入半神猴式
• 左膝落地，右腿伸直脚尖回勾
• 吸气，脊柱延展向上
• 呼气，身体前屈向下
• 停留8-10个呼吸，换反侧

• 进入加强侧伸展式
• 双腿蹬直，骨盆注意中立位
• 右腿在前，吸气延展脊柱
• 呼气，胸腔肚脐贴靠右腿
• 停留8-10个呼吸，换反侧

动作7-9;

• 山式站立，重心放左脚
• 吸气，脊柱延展，右腿抬高
• 右手抓住右脚大脚趾
• 停留8-10个呼吸换反侧

• 右腿支撑地面，髋部摆正
• 左腿沿身体中线向上伸直
• 上半身贴近右腿，双手抓脚踝
• 停留8-10个呼吸，换反侧

• 进入神猴式
• 注意髋部摆正，骨盆中立
• 脊柱延展，肩膀放松
• 停留8-10个呼吸，换反侧

Tips：拉伸完大腿后侧的同时，也不要忘记加强力量练习。

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