21天科学翘臀训练计划：骨盆调整与臀部塑形全攻略

 1. 为什么选择这套翘臀训练课程   
现代人久坐的生活方式导致骨盆变形、臀部肌肉萎缩等问题普遍存在。这套由麦大湿设计的21天训练计划，通过科学系统的骨盆调整和臀部塑形训练，帮助改善体态问题，打造健康美观的臀部线条。课程包含4大核心模块，从基础调整到专项训练，循序渐进地实现翘臀目标。   

 2. 课程核心内容解析   
课程分为【骨盆调整】【肌肉放松】【腿正位训练】【臀部集中刺激】四大板块：   

- 骨盆调整：包含9个针对性动作，如臀桥骨盆踏步、仰卧坐骨踏步等，纠正骨盆前倾/后倾问题   

- 肌肉放松：通过松解股外侧肌、髂胫束等8个关键部位，为后续训练打好基础   

- 腿正位训练：7个动作如正位臀桥、膝关节正位蹲起等，建立正确的发力模式   

- 臀部集中刺激：10个进阶动作如站立蚌式、俯撑腿后延伸等，针对性激活臀部肌群   

 3. 专业训练体系优势   
不同于普通健身教程，本课程具有三大特色：   

1. 解剖学基础：包含"臀部肌肉功能解剖"等理论指导，让训练更科学   

2. 渐进式设计：21天每日训练计划（day1-day21）确保训练系统性   

3. 正位理念：强调"下肢张力条件""髋分离"等专业概念，避免运动损伤   

 4. 适合人群与训练建议   
这套课程特别适合：   

- 长期久坐导致臀部扁平、骨盆不正的上班族   

- 想改善"假胯宽"等腿型问题的健身爱好者   

- 希望提升臀部线条但担心粗腿的女性   

建议每天跟练30-40分钟，配合课程提供的动作详解（如sidewalk、直腿sidewalk等），注意训练前后的肌肉放松。   

 5. 讲师专业背景   
课程设计者麦大湿是知名形体训练专家，擅长将解剖学原理融入健身训练。其独创的"正位训练法"已帮助众多学员解决骨盆前倾、臀部凹陷等体态问题，教学风格严谨而不失趣味性。   

这套21天科学翘臀训练计划，通过精准的骨盆调整和分阶训练，不仅能塑造理想臀型，更能从根本上改善不良体态。每天跟练一个主题，21天后你将收获更挺拔的身姿和自然饱满的臀部曲线。

资源目录列表：

├─24.麦大湿21天翘臀
│  ├─【动作库】骨盆调整
│  │  ├─骨盆调整的意义.mp4
│  │  ├─骨盆摇晃.mp4
│  │  ├─脚尖内外八.mp4
│  │  ├─腿后侧拍打.mp4
│  │  ├─臀桥骨盆前推.mp4
│  │  ├─臀桥骨盆踏步.mp4
│  │  ├─仰卧骨盆前推.mp4
│  │  ├─仰卧坐骨踏步.mp4
│  │  ├─坐姿坐骨交替前推.mp4
│  ├─【动作库】肌肉放松
│  │  ├─松解缝匠肌下端.mp4
│  │  ├─松解股外侧肌.mp4
│  │  ├─松解股直肌上端.mp4
│  │  ├─松解胫骨前肌.mp4
│  │  ├─松解阔肌膜张肌.mp4
│  │  ├─松解髂胫束.mp4
│  │  ├─松解臀上部.mp4
│  │  ├─松解足底.mp4
│  │  ├─小腿外侧动态伸展.mp4
│  │  ├─一字髋部动态伸展.mp4
│  ├─【动作库】腿正位臀部训练
│  │  ├─弓步旋体硬拉.mp4
│  │  ├─胯高位单腿支撑.mp4
│  │  ├─腿形与臀部训练.mp4
│  │  ├─臀正位蹲起.mp4
│  │  ├─膝关节正位蹲起.mp4
│  │  ├─正位臀桥.mp4
│  │  ├─正位臀桥-迷你带.mp4
│  ├─【动作库】臀部集中刺激
│  │  ├─sidewalk.mp4
│  │  ├─侧卧腿外展.mp4
│  │  ├─侧卧腿外展-迷你带.mp4
│  │  ├─俯撑腿后延伸.mp4
│  │  ├─臀部肌肉功能解剖.mp4
│  │  ├─下肢张力条件.mp4
│  │  ├─训练中的髋分离.mp4
│  │  ├─站立蚌式.mp4
│  │  ├─站立蚌式-迷你带.mp4
│  │  ├─直腿sidewalk.mp4
│  ├─day1.txt
│  ├─day10.txt
│  ├─day11.txt
│  ├─day12.txt
│  ├─day13.txt
│  ├─day14.txt
│  ├─day15.txt
│  ├─day16.txt
│  ├─day17.txt
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│  ├─day19.txt
│  ├─day2.txt
│  ├─day20.txt
│  ├─day21.txt
│  ├─day3.txt
│  ├─day4.txt
│  ├─day5.txt
│  ├─day6.txt
│  ├─day7.txt
│  ├─day8.txt
│  ├─day9.txt