21天打造完美蜜臀：麦大湿专业跟练计划全解析

 1. 为什么选择这套臀部训练课程 
这套由麦大湿设计的21天蜜臀训练计划，采用科学分阶训练模式，包含35个针对性动作视频。课程通过"弓步上提"、"开坐骨下蹲"等基础动作建立臀肌发力感，再进阶到"俯撑顶球腿延伸"等复合训练，确保训练效果最大化。每日训练时长控制在30-40分钟，适合现代人碎片化时间管理需求。 

 2. 课程特色与训练体系 
课程采用三分化训练原则，将21天划分为激活期、强化期和塑形期三个阶段。day1-day7重点激活臀部肌肉群，day8-day14加入抗阻训练元素，最后7天通过"腿时钟下蹲"等复合动作塑造臀部线条。特别设计的"一键跟练"模式，让初学者也能轻松跟上训练节奏。 

 3. 专业动作解析与跟练要点 
核心动作"柱式前后推送"能同时刺激臀大肌和臀中肌，"俯卧交替足跟推送"则专注臀下沿塑造。每个视频都包含标准动作示范和常见错误提示，比如"支撑旋髋"动作中容易出现的骨盆代偿问题。训练前后配有"婴儿式侧伸展"等放松环节，确保训练安全。 

 4. 麦大湿的专业背景 
作为知名健身教练，麦大湿独创的功能性臀训体系融合了普拉提、瑜伽和传统力量训练优势。其教学特点在于强调"感知先于负荷"，通过"蚌式揉髋"等预备动作建立正确的肌肉募集模式，避免训练损伤。这种教学理念在本课程中得到充分体现。 

 5. 数字化训练管理与效果追踪 
课程提供完整的打卡系统，包含21张专属打卡主页图片。训练者可通过对比每日训练数据（如day10与day20的"俯卧交替足跟推送"完成组数）直观看到进步。建议配合课程中的"动态内收肌放松"等恢复训练，确保持续训练不中断。 

这套课程的价值在于将专业健身房训练家庭化，通过系统编排让训练者用21天时间建立正确的臀部训练模式。从基础动作到进阶训练，每个阶段都配有对应的放松和恢复方案，是居家塑臀的理想选择。

资源目录列表：

├─35.麦大湿最新臀形-麦大湿运动健身课
│  ├─11
│  │  ├─1弓步上提.mp4
│  │  ├─2开坐骨下蹲.mp4
│  │  ├─3柱式前后推送.mp4
│  │  ├─4腿正位桥式.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─12
│  │  ├─1俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─2俯撑顶球腿延伸.mp4
│  │  ├─3斜向俯撑后抬腿.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(2).mp4
│  ├─day1
│  │  ├─1弓步上提.mp4
│  │  ├─2婴儿式侧伸展.mp4
│  │  ├─3俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─4下撑开坐骨感知（手支撑）.mp4
│  │  ├─打卡主页臀1.jpg
│  │  ├─一键跟连.mp4
│  ├─day10
│  │  ├─1蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─2髋后侧放松.mp4
│  │  ├─3侧踏步.mp4
│  │  ├─4俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─day10一键跟练.mp4
│  │  ├─第十天.jpg
│  ├─day13
│  │  ├─1婴儿式侧伸展.mp4
│  │  ├─2蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─3柱式前后推送.mp4
│  │  ├─4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─day14
│  │  ├─1弓步上提.mp4
│  │  ├─2跪式三向起身.mp4
│  │  ├─3俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─4开坐骨下蹲.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(2).mp4
│  ├─day15等多个文件
│  │  ├─day15
│  │  │  ├─1仰卧腿延伸外开.mp4
│  │  │  ├─2仰卧拔腿延伸.mp4
│  │  │  ├─3俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  │  ├─4俯撑顶球腿延伸.mp4
│  │  │  ├─一键跟练.mp4
│  │  │  ├─一起跟练习.jpg
│  ├─day16
│  │  ├─1蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─2足四面踏步.mp4
│  │  ├─3腿时钟下蹲.mp4
│  │  ├─4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day17
│  │  ├─1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4
│  │  ├─2俯撑斜向后抬腿.mp4
│  │  ├─3人鱼坐起身.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day18
│  │  ├─1柱式前后推送.mp4
│  │  ├─2俯撑顶球腿延伸.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day19
│  │  ├─1腿正位桥式.mp4
│  │  ├─2跪式三向起身.mp4
│  │  ├─3坐姿起身.mp4
│  │  ├─4俯撑斜向后抬腿.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─day2
│  │  ├─第二天打卡主页
│  │  │  ├─2020-07-11183206.jpg
│  │  ├─1动态内收肌放松.mp4
│  │  ├─2足跟夹球垫脚.mp4
│  │  ├─3支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─一键跟连.mp4
│  ├─day20等多个文件
│  │  ├─day20
│  │  │  ├─1足四面踏步.mp4
│  │  │  ├─2靠墙胯升降.mp4
│  │  │  ├─3靠墙折髋.mp4
│  │  │  ├─4腿时钟下蹲.mp4
│  │  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day21
│  │  ├─1仰卧腿延伸外开.mp4
│  │  ├─2腿正位桥式.mp4
│  │  ├─3靠墙胯升降.mp4
│  │  ├─4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day3
│  │  ├─1仰卧腿延伸外开.mp4
│  │  ├─2髋后侧放松.mp4
│  │  ├─3蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─4俯撑顶球腿延伸.mp4
│  │  ├─第三天打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟连.mp4
│  ├─day4
│  │  ├─1俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─2仰卧拔腿延伸.mp4
│  │  ├─3足四面踏步.mp4
│  │  ├─4开坐骨下蹲.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day5
│  │  ├─1弓步上提.mp4
│  │  ├─2俯卧交替足跟推送.mp4
│  │  ├─3俯卧顶球腿延伸.mp4
│  │  ├─4腿正位桥式.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day6
│  │  ├─1动态内收肌放松.mp4
│  │  ├─2蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─3俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4
│  │  ├─4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练.mp4
│  ├─day7
│  │  ├─1仰卧腿延伸外开.mp4
│  │  ├─2腿正位桥式.mp4
│  │  ├─3足四面踏步.mp4
│  │  ├─4开坐骨下蹲.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─day8
│  │  ├─1婴儿式侧伸展.mp4
│  │  ├─2仰卧腿延伸外开.mp4
│  │  ├─3动态内收肌放松.mp4
│  │  ├─4仰卧拔腿延伸.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─day9
│  │  ├─1足跟夹球垫脚.mp4
│  │  ├─2支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─3开坐骨下蹲.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4
│  ├─第13天
│  │  ├─1婴儿式侧伸展.mp4
│  │  ├─2蚌式揉髋.mp4
│  │  ├─3柱式前后推送.mp4
│  │  ├─4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4
│  │  ├─打卡主页.jpg
│  │  ├─一键跟练(1).mp4